Vitamin D v zimě: kolik brát a kdy začít? Co říká věda

Po přechodu na zimní čas se stmívá před pátou, do práce se chodí za šera a slunce se drží nízko nad obzorem. Pro kůži to znamená jediné: od teď až do jara si vitamin D sama skoro nevyrobí. Zároveň začíná sezóna nachlazení a chřipky, takže se v lékárnách i v diskuzích znovu objevuje otázka, zda a kolik vitaminu D brát. Podívali jsme se, co o tom říkají studie, kde jsou fakta a kde marketing.

Proč v zimě kůže vitamin D netvoří

Asi 80–90 % vitaminu D si člověk za normálních okolností vytvoří sám v kůži z 7-dehydrocholesterolu, a to působením UVB záření o vlnové délce zhruba 290–315 nm. Strava pokryje jen menší část: vitamin D obsahují hlavně tučné ryby, vaječné žloutky a obohacené potraviny.

UVB paprsky ale při nízko položeném slunci procházejí delší vrstvou atmosféry a z velké části se pohltí v ozonu. Webb, Kline a Holick (J Clin Endocrinol Metab, 1988) to změřili přímo: v Bostonu (42° s. š.) se v kůži od listopadu do února netvořil prakticky žádný provitamin D3, v kanadském Edmontonu (52° s. š.) dokonce od října do března. Praha leží na 50. rovnoběžce, takže pro nás platí spíš „edmontonský“ scénář. Zimní procházka je skvělá pro náladu, spánek i srdce, ale vitamin D nedoplní.

K tomu se přidávají známé rizikové faktory nedostatku:

• Věk nad 65 let. Starší kůže tvoří vitamin D zhruba o polovinu hůř a senioři tráví víc času doma.
• Vyšší hmotnost. Vitamin D se ukládá v tukové tkáni, takže hladina v krvi bývá u obezity nižší.
• Tmavší pleť a zakrývající oblečení. Melanin a textil snižují množství UVB, které do kůže pronikne.
• Práce uvnitř a směny. I v létě, natož v zimě.
• Nemoci střev, jater a ledvin a některé léky (antiepileptika, glukokortikoidy, orlistat).

Jak velký problém to je? Analýza Cashman a kol. (Am J Clin Nutr, 2016), která sjednotila data z 14 evropských populačních studií s více než 55 000 lidmi, ukázala, že přibližně 40 % Evropanů má hladinu 25(OH)D pod 50 nmol/l a 13 % pod 30 nmol/l, tedy v pásmu skutečného nedostatku. V zimních měsících jsou čísla vyšší. Výrobce na produktové kartě uvádí, že v zimě má deficit až 90 % lidí v Česku; toto číslo se nám v recenzované literatuře nepodařilo dohledat, takže ho berte s rezervou.

Proč je Minus Age Liposomal D3 jiný

Minus Age Liposomal D3 je český doplněk stravy od firmy Hackshot s.r.o. Od běžných tablet z drogerie se liší ve třech věcech, ale poctivě dodáváme, co z toho je podložené a co ne:

• Forma D3 (cholekalciferol). Podložené: D3 zvedá hladinu v krvi účinněji než D2 (Tripkovic 2012).
• 2 000 IU v jedné kapsli. Při užívání obden to vychází průměrně na 1 000 IU denně, při užívání denně na 2 000 IU. Obojí je hluboko pod horním limitem EFSA.
• Lipozomální forma. Má usnadnit vstřebávání bez nutnosti tučného jídla. Tady je evidence u lidí zatím slabá; za prokázanou výhodu nad klasickým D3 v oleji ji nepovažujeme.
• Jednoduché složení. Mikrokrystalická celulóza, cholekalciferol a rostlinná kapsle z HPMC, bez barviv a cukru. Vitamin D3 se obvykle vyrábí z lanolinu, takže přípravek je vhodný pro vegetariány, ne nutně pro vegany.

Cena a parametry

Zobrazit Minus Age Liposomal D3

Co říká výzkum: imunita, nachlazení a kosti

Respirační infekce: malý, ale opakovaně potvrzený efekt

Nejcitovanější je metaanalýza Martineau a kol. v BMJ (2017), která zpracovala individuální data 11 321 účastníků z 25 randomizovaných studií. Doplňování vitaminu D snížilo podíl lidí s alespoň jednou akutní respirační infekcí o 12 %. Efekt byl patrný jen při denním nebo týdenním dávkování, nikoli při jednorázových velkých dávkách, a nejsilnější byl u lidí s výchozí hladinou pod 25 nmol/l, u nichž se riziko snížilo zhruba o 70 %.

Aktualizovaná metaanalýza Jolliffe a kol. (Lancet Diabetes Endocrinol, 2021) s desítkami studií potvrdila malý ochranný efekt (poměr šancí 0,92). Nejvýraznější byl při denních dávkách 400–1 000 IU podávaných až 12 měsíců. Naopak australská studie D-Health (Pham 2021), kde starší lidé dostávali jednou měsíčně 60 000 IU, celkový počet infekcí nesnížila, jen mírně zkrátila trvání příznaků. Autoři to vysvětlují tím, že většina účastníků neměla nedostatek a že nárazové dávky fungují hůř než pravidelné.

Shrnuto: vitamin D má smysl hlavně jako prevence nedostatku, a kdo ho má málo, ten může získat i o něco méně nachlazení. Kdo ho má dost, ten si navíc nepřilepší. A při rozjeté chřipce už vitamin D jako lék nefunguje.

Kosti a svaly

U kostí je obraz střízlivější, než se často píše. Metaanalýza Bolland 2018 (81 randomizovaných studií) nenašla u dospělých bez výrazného nedostatku žádný přínos samotného vitaminu D pro zlomeniny, pády ani hustotu kostí. Vitamin D je pro kosti nezbytný, ale „víc“ neznamená „lépe“. Podrobněji jsme to rozebrali v článku Pevné kosti na podzim: vápník, hořčík a vitamin D.

Srdce a rakovina

Velká americká studie VITAL (Manson 2019, 25 871 lidí, 2 000 IU denně po dobu 5 let) nesnížila výskyt infarktů, mozkových příhod ani rakoviny. Vitamin D proto nedoporučujeme brát jako „všelék dlouhověkosti“, ale jako cílené doplnění toho, co v zimě chybí.

Co doporučují odborné společnosti

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA, 2016) stanovil přiměřený příjem pro dospělé 15 µg (600 IU) denně, platný za předpokladu minimální tvorby v kůži, tedy přesně pro zimu. Horní bezpečný limit potvrdil EFSA v roce 2023 na 100 µg (4 000 IU) denně. Americká Endocrine Society (Demay 2024) doporučuje plošné doplňování u dětí, lidí nad 75 let, těhotných a lidí s prediabetem, u zdravých dospělých pod 75 let ho nevyžaduje, nedoporučuje rutinní testování a dává přednost denním nižším dávkám před nárazovými. Pro severnější Evropu s dlouhou zimou ale řada národních autorit doporučuje zimní doplňování obecně, například britská NHS radí dospělým zvážit 10 µg denně od října do března.

Srovnání: jak v zimě získat vitamin D

Upřímně: pokud vám jde čistě o nejnižší cenu, levné tablety D3 z lékárny nebo drogerie budou fungovat také. Minus Age Liposomal D3 dává smysl tomu, kdo chce jednoduché složení bez přídatných látek, dávku 2 000 IU a flexibilitu užívat obden nebo denně.

Co obsahuje a co v něm není

• Obsahuje: mikrokrystalická celulóza (plnivo), cholekalciferol (vitamin D3) 50 µg / 2 000 IU v lipozomální formě, kapsle z hydroxypropylmethylcelulózy (rostlinná).
• Neobsahuje: cukr, sladidla, barviva, želatinu, lepek ani laktózu podle deklarovaného složení. Výrobce uvádí označení NON GMO.
• Hmotnost obsahu: 52 g, 90 kapslí. Skladovat při pokojové teplotě v suchu a temnu.

Pro koho je zimní doplňování vitaminu D ideální

• Kancelář a home office: kdo odchází z domu za tmy a vrací se za tmy, v zimě slunce prakticky nevidí.
• Senioři: kůže tvoří vitamin D hůř a Endocrine Society u lidí nad 75 let doplňování doporučuje plošně. U seniorů dávku proberte s praktickým lékařem kvůli lékům.
• Lidé s vyšší hmotností: potřebují často vyšší dávky k dosažení stejné hladiny.
• Ti, kdo jedí málo ryb: vegetariáni a lidé, kteří nejí tučné ryby aspoň jednou týdně.
• Lidé s častými respiračními infekcemi: pokud mají zároveň nízkou hladinu, je tu největší šance na přínos.
• Ti, kdo se v létě důsledně chránili před sluncem: do zimy vstupují s menší zásobou.

Jak vitamin D v zimě užívat

1. Začněte v říjnu. Ideálně hned po změně času a pokračujte do března nebo dubna.
2. Zvolte dávku. Pro většinu zdravých dospělých 1 kapsle (2 000 IU) obden, tj. průměrně 1 000 IU denně. Kdo je v zimě skoro jen uvnitř, je starší nebo má vyšší hmotnost, může podle výrobce užívat 1 kapsli denně.
3. Užívejte s jídlem. K obědu nebo večeři s trochou tuku, zapijte sklenicí vody.
4. Buďte pravidelní. Studie ukazují přínos u denního nebo týdenního režimu, ne u nárazových „šoků“. Pomůže stejný čas a dávkovač na léky.
5. Sečtěte všechny zdroje. Pokud už užíváte multivitamin, rybí tuk nebo přípravek s vitaminem D a vápníkem, započítejte i ten. Celkem nepřekračujte 4 000 IU denně bez doporučení lékaře.
6. Nepřidávejte vápník naslepo. Vápník berte jen tehdy, když ho nemáte dost ve stravě, nadbytek může zvyšovat riziko ledvinových kamenů.
7. Při rizikových faktorech si nechte změřit hladinu. Kontrolní test má smysl po 3 měsících užívání, kdy se hladina ustálí.

Vitamin D je jen jeden díl skládačky. Na zimní imunitu má nejméně stejný vliv dostatek spánku (viz Změna času na zimní: jak dobře spát), pohyb venku, pestrá strava a u rizikových skupin očkování proti chřipce.

Certifikace a důvěryhodnost

Minus Age vyrábí česká společnost Hackshot s.r.o., která se zaměřuje na doplňky stravy pro zdravé stárnutí. Přípravek je registrovaný jako doplněk stravy, tedy potravina, ne léčivo, a nesmí slibovat léčbu nemocí. Povolená zdravotní tvrzení EU pro vitamin D zní: přispívá k normální funkci imunitního systému, k udržení normálního stavu kostí, zubů a svalů a k normální hladině vápníku v krvi. Výrobce uvádí označení NON GMO a NATURAL. Nezávislou laboratorní analýzu obsahu jsme k dispozici neměli; pokud ji potřebujete, napište nám a vyžádáme ji u výrobce.

Často kladené otázky

Související produkty a články

• Minus Age Omega 3 – EPA a DHA z rybího oleje pro dny, kdy na rybu nedojde, 590 Kč
• Minus Age Magnesium – hořčík v bisglycinátu, který se podílí i na metabolismu vitaminu D, 790 Kč
• Minus Age Liposomal C – vitamin C pro období nachlazení, 650 Kč
• Transdermální zinková náplast – zinek pro imunitu, 199 Kč

Přečtěte si také Vitamin C při nachlazení: zkrátí rýmu? a letní pohled na věc v článku Lipozomální vitamín D3: proč ho potřebujete i v létě.

Závěr

V Česku od října do března kůže vitamin D prakticky netvoří a velká část Evropanů má v zimě hladinu pod doporučenou hranicí. Rozumná a bezpečná odpověď je pravidelné doplňování 1 000–2 000 IU vitaminu D3 denně s jídlem, zahájené už v říjnu. Studie ukazují malý přínos proti respiračním infekcím hlavně u lidí s nedostatkem, ne zázračnou ochranu. Kdo chce jednoduchou kapsli s 2 000 IU na celou zimu, může sáhnout po Minus Age Liposomal D3; kdo má nemoc ledvin, užívá více léků nebo chce vyšší dávky, ať se nejdřív poradí s lékařem.

Prohlédnout Minus Age Liposomal D3

Zdroje a další čtení

1. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373–378. PMID: 2839537
2. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016;103(4):1033–1044. PMID: 26864360
3. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. PMID: 28202713
4. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(5):276–292. PMID: 33798465
5. Pham H, Waterhouse M, Baxter C, et al. The effect of vitamin D supplementation on acute respiratory tract infection in older Australian adults: an analysis of data from the D-Health Trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(2):69–81. PMC8093589
6. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907–1947. PMID: 38828931
7. Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease (VITAL). N Engl J Med. 2019;380(1):33–44. PMID: 30415629
8. Bolland MJ, Grey A, Avenell A. Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2018;6(11):847–858. PMID: 30293909
9. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364. PMID: 22552031
10. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225–230. PMID: 25441966
11. EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. a Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal. 2023;21(8):8145.

Článek má informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře. Doplněk stravy není náhradou pestré stravy. Při onemocnění ledvin, ledvinových kamenech, sarkoidóze, v těhotenství nebo při užívání léků se o dávkování vitaminu D poraďte s lékařem. Máte dotaz k produktu? Napište na info@zdravibezchemie.cz nebo volejte +420 739 348 635.